Des protéines végétales pour remplacer la viande

par C.Desfemmes ~ 13 juillet 2009. Classé dans: Alimentation, Compléments Alimentaires, SANTE NATURELLE.

Proteines végétalesLes protéines végétales présentent des atouts non négligeables: elles permettent aux végétariens de satisfaire leurs besoins en acides aminés, et elles sont un excellent moyen de réduire notre consommation de viande qui, en cas d’excès, est la cause de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs (colon). L’environnement est également un grand bénéficiaire d’une alimentation moins riche en produits carnés. Il faut 15kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéines de bœuf: la consommation de viande est plus coûteuse pour la planète qu’une alimentation végétarienne (consommation d’eau, de céréales et autres aliments pour le bétail, occupation de terres agricoles…).

Les aliments végétaux les plus riches en protéines

    Les céréales: le blé contient 13% de protéines, le riz 8%, l’orge 13%, le millet 13%, le sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels), le maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane), le seigle 11%, l’avoine 12% (riche en lysine), et le quinoa 14% (avec les 8 acides aminés essentiels).
    Les légumineuses: les lentilles renferment 25% de protéines, les pois cassés 24%, les fèves 25%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20%… Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse). Les pois chiches et les fèves, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert!
    Les graines germées: qu’il s’agisse de graines germées de céréales ou de légumineuses, le processus de germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, qui sont de surcroît mieux assimilables que dans les graines non germées.>
    Les produits à base de soja ont, outre une teneur élevée en protéines, l’avantage d’être riches en acides gras essentiels, et sans cholestérol. Le plus connu est le tofu (8 à 15g de protéines pour 100g), mais le tempeh est également un produit savoureux à découvrir, qui renferme environ 19% de protéines, ainsi que de la vitamine B12 (qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens). Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, Rhizopus oligosporus. Le tempeh, comme tous les produits à base de soja fermenté, ne contient pas de phyto oestrogènes.
    Le seïtan: c’est un dérivé du blé. La farine de blé est pétrie avec de l’eau, puis lavée, de façon à en extraire le gluten. On obtient une pâte très riche en gluten (ensemble de protéines: gliadines, gluténines…), qui est cuite dans un bouillon, puis conditionnée. Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui du boeuf (17% de protéines) ou des oeufs (13%). Très pauvre en lipides, il est très digeste (sauf pour les allergiques au gluten, bien évidemment!).
    Les graines oléagineuses font également partie des aliments végétaux riches en protéines: elles en contiennent entre 8 et 19%. Noisettes, noix, amandes… Idéales pour un en-cas sain et nourrissant, en dessert ou au petit déjeuner: faites-leur une place dans vos menus, d’autant que leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
    Les champignons sont aussi une bonne source de protéines végétales (environ 3%).


Quelques compléments alimentaires 100% naturels riches en protéines

  • La spiruline (en poudre ou en comprimés) figure parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est aussi riche en vitamine B12;
  • La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec 46% de protéines;
  • Le germe de blé (en paillettes) en renferme 28% (avec une bonne teneur en lysine, qui augmente de 50% durant la germination);
  • Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur ou le chénopode blanc (24 à 40% de protéines sur extrait sec).


Associer céréales et légumineuses pour un apport complet en acides aminés

L’une des règles d’or lorsque l’on souhaite avoir une alimentation végétarienne équilibrée en acides aminés essentiels, c’est d’associer, au cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, il manque souvent aux céréales un acide aminé essentiel (la lysine), et avec les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En les consommant ensemble, on apporte à l’organisme les 8 acides aminés essentiels dont il a besoin. Ce type d’association existe d’ailleurs dans les traditions culinaires de tous les continents: soja et riz en Chine, pâtes (blé) et haricots secs en Italie, riz et lentilles en Inde, semoule (blé) et pois chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots rouges en Amérique du Sud…


Assimilation du fer: pensez à la vitamine C

Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique). Pour améliorer sa biodisponibilité, et donc son assimilation, pensez à consommer lors de vos repas des aliments riches en vitamine C: assaisonnement au jus de citron, persil, brocolis, ou tout simplement un fruit (agrumes, kiwi ou fraises, qui sont les plus riches en vitamine C, mais, à défaut, tout fruit de saison fera l’affaire).

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21 Réponses à Des protéines végétales pour remplacer la viande

  1. Sissi

    On oubli souvent de parler des  »fausses viandes » de plus en plus populaire fait a base de tofu ou de légumineuse, avec une belle portion de légume, cela remplace facilement une portion de viande et sans avoir pratiquement cuisiné, on réchauffe et c’est tout !

    Il y en a de plus en plus et ils en a qui sont vraiment délicieuse !

    voila, je voulais en glisser un petit mot:)

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  4. STEF

    Pomme de terre , ne pas l’ouliée

  5. soliman

    Bonjour à tous, je perds de la masse musculaire,je souhaite reprendre du volume avec des éléments végétaux,;fruits etc… etc… mais surtout pas de viande pouvez vous m’apportez queques éléments de réponses ???, je vous en remercie vivement Trés Cordialement j.p69

  6. imdakmal

    Excellent!
    merci pour cet article
    L’homme est intelligent quand il sait partager
    merci encore

  7. beybym

    salut sisi
    tu n’en dit pas assez, je ne connait pas le tofu, et peus tu me dire ce que sont les fausses viandes

  8. hjhjhjhj

    le tofu est un produit issu du soja. Il se retrouve en saucisses, steaks etc trouvable facilement dans toutes boutiques bio

  9. GAUDUN

    il est certain qu’en suppriment la viande de notre alimentation et en la remplaçant par des protéines végétales on y gagne en santé ( cardiovasculaire , et cancer ) et on vit tout aussi bien , fini le sur poids

  10. evelolo

    Bonsoir,

    Puis je avoir un exemple de repas complet sans viande?

    merci

  11. vévé69

    Salut ! Très très bon aliment , source de protéines et de tant d’autre choses (!!) ; L’épeautre !!! Ancêtre du blé , certaines variétés ne sont pas hybridées ! Il se consomme en grain ( laisser tremper une nuit ) , en flocons , ou en farine !!! Le pain épeautre/chataigne est un délice et enfantin à réaliser soit-même !!! Bon apétit et surtout , bonne santé !!!!

  12. Caro70

    exemple de repas sans viande pour une journée :
    petit déjeuner :
    thé vert léger
    galette (2 cuillères à soupe de son d’avoine + 2 cuillères à soupe de fromage blanc + 1 blanc d’oeuf) à cuire dans une petite poêle

    midi :
    purée de légumineuses ( pois chiche (genre humous libabais), ou flageolets)
    pâtes complètes
    un fruit

    17h :
    noix, noisettes, ou amandes
    fruits et chocolat noir

    soir :
    salade variée (tomates, concombre, salade verte, féta, olives etc….)

    L’important, c’est de manger au même repas, des légumineuses et des céréales. Ou alors de manger du quinoa (il a les 8 acides aminés essentiels), ou alors de prendre des compléments type spiruline. Vous pouvez aussi prendre des vitamines, genre 8 vit + 9 minéraux etc….

    Manger végé, c’est bien meilleur à la santé, et en plus, on fait attention à ce qu’il y a dans son assiette…..des céréales complètes bio par exemple.

  13. céline

    merci pour vos conseils , je ne mange plus de viande depuis 4 ans et je ne savais pas quoi prendre pour « remplacer » , d’autant que mon corps a du mal a fixer le fer et que j’en ai marre des médocs pour palier a ce manque.
    un petit tour dans une boutique bio s’impose !!
    a moi le quinoa !
    encore merci

  14. Pollen

    Sans oublier le pollen qui contient les 8 acides aminés ;-)

    http://www.aromatic-provence.com/blog/406-le-pollen-fortifiant-et-revitalisant-naturel

  15. Thérèse

    Je suis myopathe et déjà fort handicapée. Puis-je remplacer la viande par des protéines végétales ? Merci pour votre réponse !

  16. Civray

    Personne n’a jamais entendu parler du  » Fenugrec  » une sympathique graine qui contient toutes les 8 acides aminées indispensables à notre organisme . De 25 à 30 gr de proteines pour 100 gr de graines que je fais germer .
    Voici donc la base de ma nourriture protéique depuis quelque temps avec
    énormément de légumes en salade le tout le plus cru possible .
    Chris

  17. Civray

    Thérèse je te conseille d’arrèter comme moi tous les produits laitiers issus de la vache pour commencer ensuite si ça suffit pas enlèves le pain (ce que j’ai fait ) . Les galettes de riz sont très bien pour servir de support à ta confiture . Coté Arthrose c’est fini . Je ne consomme ni viande ni poisson juste un œuf bio ultra frais que je gobe tous chaque jour .
    Par prudence je complèmente en Vit B-12 , mais ça tout le monde en manque il y en a surtout dans le foie de bœuf .
    Le lait de soja est très bon il faut juste s’adapter à un gout nouveau .
    Les désserts ne sont pas une obligation il suffit d’augmenter la quantité du plat principal selon sa faim ( actuellement big salade ) . Mon dessert c’est un grand bol de chocolat apres chaque repas . Pas de fruits vu que toutes les vitamines sont déjà dans les légumes (l’argent que je ne met pas dans des fruits hors de prix je le dirige vers l’achat de légumes bio uniquement ) .
    Bonne chance thérese . Je te conseille d’aller te renseigner sur le docteur
    Jean Seignalet et son livre » l’alimentation ou la 3eme medecine ».

  18. thierry

    thérèse, contre la myopathie essaies les traitements contre l’hormone de croissance hypophysaire. Va voir l’apag du Dr Gernez

  19. Duby Violette et Roger

    Penser aussi à consommer des graines de CHIA ,(herbe d’Amérique du sud)dans des salades ou autres aliments ,maximum une C à soupe par jour.Contient:des oméga3, calcium, manganèse, phosphore,vitB1 et B3 . se trouve dans les magasins Bio .

  20. Gaby

    Bonjour ma fille va bientôt partir, je serais seule je et pourrais cuisiner à ma
    guise. Je veux changer complètement mon alimentation et devenir végétalienne par ou commencer, il paraît qu’il faut se nettoyer l’intérieur du corps d’abord . Mais comment faire après pour les 3 repas de la journée et remplacer la viande et le goûté.

  21. charlie bay

    malheureusement pas d’info à vous donner mais un gros bisou à thérèse et un bonjour helvétique à tous et merci pour tous vos commentaires.

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